Perder peso ¿Por qué es tan complicado si hago ejercicio a diario?

Muchas personas establecen una relación dudosa entre perder peso y el ejercicio porque se ejercitan a menudo pero no pueden perder peso. A veces es porque estás demasiado cansado para comer más, pero a veces es probablemente porque sobreestimas el consumo de tu cuerpo. De hecho, el cuerpo tiene su propio «algoritmo» único: los estudios han demostrado que cuanto más ejercicio hace, más calorías consume, y el metabolismo basal no disminuye mucho en la mediana edad. Por lo tanto, si quieres perder peso, comer menos puede resultar mucho más factible que ejercitarce excesivamente y en este artículo te explicaremos porqué.

 

«Mantén la boca cerrada y estira las piernas» siempre se ha considerado la regla de oro para perder peso. Ante la tentación de la comida (calorías), tus compañeros te convencen o te consuelas a ti mismo: «¡Está bien, vuelve a hacer más ejercicio y come más comida!» Porque el ejercicio puede quemar calorías. Para perder peso de manera efectiva, es necesario que entendamos primero cómo se lleva a cabo el gasto de energía del cuerpo. El gasto energético total (TEE) del cuerpo humano es el calor consumido por los 37 billones de células del cuerpo humano en 24 horas, y es la suma del gasto energético incluyendo el gasto energético basal (BEE) y la actividad física. El gasto de energía basal es la energía necesaria para mantener la vida, como la respiración y la digestión. Si bien la actividad física es la parte principal del consumo de energía, la cantidad depende de la intensidad y la duración de la actividad física.

Cómo encontrar mediciones precisas del metabolismo energético

Durante mucho tiempo, los expertos en salud pública nos han estado diciendo que debido a los cambios en los estilos de vida modernos, las personas hacen muy poco ejercicio en la vida diaria y la energía que no se consume se convierte en grasa, lo que ha causado la epidemia de obesidad en la sociedad moderna. por lo que es necesario hacer más ejercicio y comer menos para controlar el peso. Pero, de hecho, el modelo acumulativo del consumo total de energía no está respaldado por datos experimentales precisos, porque no tenemos forma de medir con precisión el valor del consumo de energía del cuerpo humano antes.

Existen muchos métodos de medición del metabolismo energético, como la calorimetría directa, la calorimetría indirecta, el método de detección de la frecuencia cardíaca, el método del sensor de movimiento, el método de autoinforme, etc. La calorimetría indirecta se ha utilizado ampliamente. Su principio es calcular el consumo de energía midiendo el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono a través de algunos dispositivos. La clásica es la bolsa de Douglas, pero este dispositivo es más engorroso de usar. Otro equipo es la cabina de prueba del metabolismo energético humano. El principio es utilizar una cabina casi hermética para recolectar continuamente oxígeno y dióxido de carbono para analizar los cambios en el contenido de los dos gases en la cabina para calcular el consumo de energía. Sin embargo, el método de calorimetría indirecta tiene muchas limitaciones en su uso específico, y la medición es relativamente precisa solo cuando está en silencio o durante el ejercicio en estado estable.

Hasta las décadas de 1980 y 1990, la aparición del método de agua doblemente etiquetada (DLW) permitió medir con precisión el consumo de energía. El principio del agua doblemente marcada es permitir que los evaluadores beban agua que contiene isótopos estables deuterio (2H) y oxígeno pesado (18O), y luego analizar los cambios en la curtosis de los marcadores en la orina para comprender el metabolismo energético del cuerpo  . Este método es más simple y preciso, y actualmente es el estándar de oro para medir el metabolismo energético. Sin embargo, es debido al advenimiento de esta medida precisa que hemos descubierto algunos hechos «impulsivos».

¿Hacer ejercicio consume mucho?

 

Echemos un vistazo a estos hechos subversivos de quema de calorías desde dos aspectos del consumo total de energía. El primero es la actividad física, ¿realmente más ejercicio consume más energía?

En 2012, el antropólogo evolutivo estadounidense Herman Pontzer y su equipo investigaron el gasto de energía durante el ejercicio del pueblo hadza en las llanuras de Tanzania. Esta es una tribu de cazadores-recolectores que mantiene la forma de vida de hace miles de años, los hombres caminan un promedio de 10 kilómetros diarios para cazar, mientras que las mujeres cavan vegetales silvestres y recogen bayas todos los días. Según nuestro entendimiento, su consumo diario de energía debe ser mucho mayor que el de los trabajadores administrativos en la oficina, pero los resultados del estudio son muy sorprendentes: las personas Hadza consumen solo una caloría más por día que las que se sientan en la oficina. oficina todo el día Haga clic en .

Otra profesora de la Universidad Loyola de Chicago, Lara Dugas, y su equipo monitorearon la actividad de casi 2000 residentes de los Estados Unidos, Ghana, Jamaica, Sudáfrica y las Seychelles durante ocho días. Se evaluaron sus patrones básicos de actividad física y se registró su peso. durante los años siguientes. Los resultados mostraron que no había una correlación significativa entre la actividad física de una persona y el peso corporal; según los datos de seguimiento, las personas que hacían 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana ganaban incluso más peso que las que hacían menos ejercicio.

Al principio, los científicos especularon que las personas tenían una «mentalidad compensatoria» o «mentalidad de recompensa» después de hacer ejercicio. Se consolaban comiendo más y, como resultado, recuperaban la energía consumida durante el ejercicio, por lo que no adelgazaban y incluso perdió peso. Sin embargo, esto no explica los hallazgos de Hadza de que el volumen de ejercicio y el consumo de calorías no son directamente proporcionales.

Para estudiar esta paradoja de movimiento, los dos científicos unieron fuerzas en 2016 para observar más detalladamente a más de 300 personas en la población de estudio anterior del profesor . Se encontró que al principio los que hacían ejercicio consumían 200 calorías más por día que las personas sedentarias, pero pronto el gasto energético del grupo que hacía ejercicio se estabilizó, es decir que los que hacían ejercicio todos los días no consumían más calorías que los que solo hacían ejercicio. algunas veces a la semana. Es decir, cuando alcances una cierta cantidad de ejercicio, tu cuerpo reducirá activamente el consumo de calorías, y se estabilizará con el tiempo, y la relación entre ejercicio y gasto energético no parece ser proporcional.

Para evaluar aún más los resultados, observaron la «carrera más larga del mundo», Race Across the USA, una carrera de eventos súper diabólicos desde California en la costa del Pacífico hasta Washington en la costa del Atlántico. Básicamente, necesitas correr una maratón todos los días por 140 días. El estudio encontró que en la primera semana de la competencia, el consumo total de energía de los participantes fue alto, con un promedio de alrededor de 6200 Kcal por día, y luego se estabilizó gradualmente, cayendo a alrededor de 4900 Kcal por día al final de la competencia. En otras palabras, los participantes hacían la misma cantidad de ejercicio cada día, pero sus cuerpos usaban cada vez menos energía. El cuerpo humano parece activar una cierta forma de «ahorro de energía», al reducir la energía consumida en otras partes del cuerpo para mantener el consumo total de energía en un nivel relativamente estable, que es el modelo de consumo total de energía limitado (Restringido).

Pero ¿por qué sucede esto? El mecanismo de consumo de energía del cuerpo humano tiene su propio «algoritmo», que es mucho más complicado de lo que pensamos, pero su lógica central es asegurar nuestra «supervivencia», no perder peso. Si el ejercicio consume demasiada energía, nos enfrentaremos al agotamiento de la energía, afectando la salud e incluso amenazando la vida, y el «algoritmo» del cuerpo humano esencialmente prioriza garantizar la supervivencia básica.

Curiosamente, los humanos no son la única especie que mantiene el mismo gasto energético. Los científicos han descubierto que aunque los niveles de actividad de los primates salvajes (monos, simios y lémures, etc.) en cautiverio en zoológicos o laboratorios varían ampliamente, su gasto de energía es básicamente el mismo.Los científicos chinos también han encontrado un fenómeno similar en pandas gigantes cautivos y salvajes.

Sin embargo, los científicos aún no saben qué mecanismo usa el cuerpo para garantizar que el gasto de energía se mantenga igual a medida que aumenta la cantidad de ejercicio. Una posible explicación es que el cuerpo reducirá el consumo de energía en otros aspectos, como la reparación celular, cuando aumenta la cantidad de ejercicio. Entonces, ¡la grasa no es porque te mueves menos, sino porque comes más!

«Grasa de mediana edad»: el metabolismo basal no tiene la culpa

Por supuesto, algunas personas dirán que no comen mucho, pero con el aumento de la edad, el peso sigue aumentando sin control, que es la llamada «grasa de mediana edad». Este debería ser otro aspecto del consumo total de energía: el consumo de energía basal tiene un problema, porque el metabolismo basal disminuye con el aumento de la edad, el consumo de energía es menor y, naturalmente, es más fácil aumentar de peso.

¿Pero es éste realmente el caso? Metabolismo significa «grasa en la mediana edad» El 24 de agosto de 2021, investigadores de más de 100 equipos internacionales, incluido el Instituto de Tecnología Avanzada de Shenzhen, la Academia de Ciencias de China, la Universidad de Duke y la Universidad de Ciencias Avanzadas de Kyoto, Japón , publicaron un estudio en línea en la principal revista académica Science . Título: Estudio «Gasto energético diario a lo largo del curso de la vida humana». El equipo de investigación analizó las calorías promedio consumidas en la vida diaria por más de 6600 personas de 29 países y regiones de todo el mundo, con edades que van desde bebés de una semana hasta 95 años.

El estudio encontró que el gasto total de energía del cuerpo humano aumenta con el aumento del «cuerpo libre de grasa» en forma de ley de potencia. La masa corporal magra es el peso de los componentes del cuerpo distintos de la grasa, de los cuales el músculo es una parte importante. Después de ajustar mediante métodos matemáticos, los investigadores excluyeron diferencias como el tamaño corporal, hicieron de la edad una única variable, agregaron y analizaron el gasto energético diario de los participantes y dividieron la vida de las personas en cuatro etapas según los cambios en los niveles metabólicos. : 0- 1 año, 1-20 años, 20-60 años y más de 60 años. Se encontró que el nivel de consumo de energía de los recién nacidos es similar al de los adultos. Desde el nacimiento hasta el año de edad, el nivel metabólico aumenta rápidamente al 150% del de la edad adulta. Se mantuvo estable durante la edad de 20 a 60 años, comenzó a vuelve a declinar lentamente después de los 60 años, y después de los 90, la capacidad metabólica se reduce al 75% de la de un adulto  . Por lo tanto, el metabolismo no comienza a declinar en la mediana edad, y la gordura en la mediana edad puede deberse a una ingesta excesiva de alimentos

Entonces, ¿cómo perdemos peso y cómo influye el ejercicio?

Los resultados de los estudios mencionados anteriormente muestran que una ingesta cada vez más razonable tiene más probabilidades de hacerte perder peso que el ejercicio. ¿Pero no tenemos que hacer ejercicio? por supuesto no.

Los hadza son unas tres veces más activos físicamente que los occidentales, y aunque la diferencia en el consumo total es pequeña, sus corazones están bien, y se ha comprobado que no padecen enfermedades como la diabetes y envejecen muy sanos (por supuesto, debido a las condiciones de vida).Su vida útil promedio no era más larga ni más corta que la de los humanos modernos debido a las condiciones higiénicas). El ejercicio reduce la respuesta inflamatoria del cuerpo y los niveles de hormonas reproductivas. Los experimentos con animales también han demostrado que aumentar el ejercicio diario no aumenta el gasto de energía, pero puede mejorar la función cardiopulmonar, mejorar la capacidad del sistema inmunológico, mejorar la función cerebral y más. Por lo tanto, estar activo puede mejorar nuestra salud general, movilidad y función cerebral. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad de Alzheimer, y sus efectos de promoción de la salud superan con creces su capacidad para regular el peso.

De acuerdo con las recomendaciones de ejercicio del «Libro Azul sobre Obesidad y Prevención y Control en China», se deben realizar no menos de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana para ejercitar la función cardiopulmonar, como trotar, nadar, etc. ; Haga ejercicios de resistencia para fortalecer sus músculos esqueléticos, como hacer flexiones o pesas El estudio mostró una combinación de ejercicio de resistencia y aeróbico durante una intervención de ejercicio de 12 semanas (15 minutos de ejercicio de resistencia de baja intensidad + 15 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 veces por semana) mejores resultados. El profesor Pang Ze también propuso un programa de pérdida de peso para aumentar nuestra tasa metabólica en reposo (RMR). La tasa metabólica en reposo es la proporción del total de calorías consumidas por el cuerpo humano para mantener todas las funciones del cuerpo en reposo, y este programa también requiere entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular del cuerpo, aumentando así la tasa metabólica en reposo.

Hay muchas razones posibles para el aumento de peso en la mediana edad que preocupan a muchas personas, como el estrés, el nivel de actividad, las enfermedades, los cambios en los hábitos de estilo de vida, etc., así que deja de usar un metabolismo más lento como excusa. Cada vez que cultives una libra de carne, por favor pregúntate: ¿Te has callado?